En navidad no nos ponemos límites.
Pensamos eso de “una vez al año no hace daño” pero lo cierto es que engordamos una media de 2 a 4 kilos durante las fiestas. Por esta razón, tras el período navideño muchas personas sienten la necesidad de hacer ejercicio para eliminar los kilos que han ganado con los días festivos.
En primer lugar, es mejor prevenir. Con esto nos referimos a no abandonar la actividad física durante la navidad. Es normal que quieras disfrutar de estos días en plenitud con las personas que quieres y que te guste invertir el máximo tiempo posible en ello, no te estamos pidiendo que dediques dos horas diarias a entrenar. Mejor invita a tus familiares a dar un paseo a buen ritmo, de 30 minutos a 1 hora de duración. O, por ejemplo, sal a trotar por las mañanas durante 20 minutos.
También puedes prevenir cuidando lo que comes y, si has hecho una comida copiosa al medio día, cenar algo ligero. No es recomendable para el día a día, pero tratándose de unos días puntuales, sería lo más idóneo. Además, lo ideal es intentar consumir esos días alimentos e infusiones diuréticas y no dejar de lado la ingesta de frutas y verduras de hoja verde. Tras las navidades, los kilos que has ganado los perderás con volver a los buenos hábitos alimenticios junto con el deporte.
Si ya es tarde y no has prevenido, no te preocupes, a continuación te proponemos una serie de ejercicios con los que recuperar el peso y compensar los excesos de la navidad. Antes de empezar recuerda estos consejos para lograr tu propósito:
– Si has abandonado el ejercicio durante las navidades, no pretendas volver a la rutina que hacías antes. Empieza progresivamente y sin exigencias.
– No te estanques con el mismo entrenamiento. Innovar es la clave para que el cuerpo no se acostumbre y se ejercite.
– Márcate un día y un horario y comprométete contigo mismo. Si planeamos y dedicamos un momento para el ejercicio físico será más probable que lo cumplamos.
– Realiza siempre un buen calentamiento antes de comenzar y los estiramientos tras la rutina deportiva. Evitarás lesiones y dolencias.
Ejercicios que te ayudarán a compensar los excesos
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SUBIR ESCALERAS
Trabajas tu sistema cardiovascular y ganarás fuerza en las piernas. Para realizar este ejercicio basta con localizar un lugar donde haya unas cuantas escaleras. Sube y baja lo más rápido posible durante un tiempo determinado. Después, haz un descanso de uno o dos minutos y vuelve a repetir.
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SENTADILLA CON SALTO
Trabajarás el tren inferior: piernas, glúteos y core. Para hacer la sentadilla con salto, colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas con la espalda siempre recta y agáchate, manteniendo las caderas bien atrás. Entonces, salta elevando las manos. Baja en la misma posición y repite el movimiento.
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PLANCHA CON SENTADILLA
Trabajarás todo el cuerpo con este ejercicio. Para hacer la plancha con sentadilla colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos junto al cuerpo. Agáchate y con las manos en el suelo en posición de flexión y, rápidamente, empujando las piernas con todas tus fuerzas contra el suelo, ponte en posición de sentadilla y salta a la posición inicial. Repite todo el ejercicio.
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SALTO VERTICAL
Trabajarás el tren inferior y quemarás calorías. Para realizar el salto vertical colócate en pie con los brazos extendidos junto al cuerpo. Realiza un salto con todas tus fuerzas y, al impulsarte, alza los brazos hacia arriba y subiendo las rodillas al pecho. Al tocar el suelo, vuelve a realizar el ejercicio de forma inmediata.
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FONDOS
Trabajarás los tríceps. Para realizar los fondos de tríceps escoge un mueble firme, baúl, silla o si lo prefieres, un banco en el parque. Agárrate en el borde con las manos, levanta el trasero del banco y aléjalo, estira los brazos y extiende las piernas hacia delante con las rodillas rectas sin flexionar; esta es la posición inicial. Ahora, baja el cuerpo lentamente doblando los codos y sube hasta la posición inicial. Repite este movimiento.
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SKIPPING
Trabajarás todos los músculos y quemarás calorías. Para realizar el skipping, colócate con los pies juntos y eleva las rodillas sin llevar la espalda hacia atrás, primero una y después la otra como si quisieras golpearte el pecho con ellas. Hazlo a la máxima velocidad que puedas durante 30 segundos.
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ESCALADOR
Trabajarás todos los músculos del cuerpo y quemarás calorías. Para realizar el escalador primero de todo apoya las manos en el suelo, estirando tu cuerpo con un pie por delante del otro. Entonces, corre en la posición que estás alternando un pie con el otro, lo más rápido que te sea posible durante 30 segundos.
