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Ejercicios que alivian el dolor menstrual

Cada mujer es única y en cada una no existen dos ciclos menstruales idénticos.

Si a eso le sumas que las mujeres son seres cíclicos, se pone en evidencia que el cuerpo está en constante cambio dependiendo del día del ciclo en el que se encuentre. Hay mujeres que pasan la menstruación sin apenas complicaciones, y otras que sienten fuertes dolores que les afecta y altera la vida.

Hacer ejercicio durante la menstruación no solo alivia el dolor, sino que además puede ayudar para prevenirlo si se realiza con frecuencia, algo que está confirmado por fisioterapeutas y expertos en salud. Observarás que muchos de los ejercicios propuestos a continuación son posturas de yoga. Practicar esta disciplina con la menstruación es una recomendación muy valiosa para sobrellevar las molestias.

Te dejamos una serie de ejercicios sencillos que alivian el dolor que sentimos durante los días de regla para que nos resulten más llevaderos. Nos ayudará a conectar con nuestro cuerpo y a no alterar demasiado nuestras actividades.

 

POSTURA DEL NIÑO

La postura del niño o Balasana se trata de una asana restaurativa que ayuda a estirar varias zonas del cuerpo. Con este ejercicio, gracias a la colocación de la cabeza, facilita y mejora la irrigación sanguínea, relaja la zona baja de la espalda y nos proporciona un estado de bienestar físico y mental.

1. Para ejecutarla arrodíllate en una esterilla sobre tus manos con las rodillas separadas en línea al ancho de tus caderas.

2. Exhala mientras bajas poco a poco tus glúteos hasta llevarlos a los talones. Sentirás como el coxis se alarga y te mantendrá la espalda recta.

3. Ahora, lleva el torso hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo, con suavidad. Los brazos quedarán estirados a ambos lados de tu cuerpo y tus manos con las palmas hacia arriba, a la altura de los pies.

4. Quédate en esta postura más de un minuto y hasta cinco. Siente cómo se estira tu cuerpo y céntrate en respiraciones profundas y pausadas por la nariz.

 

POSTURA DE LA PALOMA

La postura de la paloma o Eka pada rajakaposana es una asana muy beneficiosa para fortalecer toda la zona inferior de la espalda que tanto sufre con la menstruación. Actúa masajeando los órganos reproductivos, aliviando las molestias y relajando la musculación.

1. Para realizar la postura de la paloma, colócate de rodillas con una pierna doblada hacia delante y la otra pierna estirada hacia atrás. Las manos deben ir en el suelo, a los lados del cuerpo.

2. Ahora intenta llevar la ingle hasta el suelo, alejando el talón de la pierna que está doblada, levantando la rodilla y contrayendo el glúteo de la pierna estirada.

3. Por último, dirige el coxis hacia tu pubis, lleva el ombligo hacia adentro lo máximo que puedas mientras juntas los omoplatos y los diriges hacia el coxis.

4. Alza los brazos sobre la cabeza, juntando las palmas.

5. En esa posición realiza una respiración larga y profunda y cambia de pierna, repitiendo la postura.

 

PUENTE

El puente es un ejercicio que consiste en levantar la pelvis, movimiento que tonifica, estira y relaja la zona muscular de la espalda baja. Con un movimiento sencillo estarás actuando contra la inflamación y el dolor.

1. Para realizar el puente, acuéstate sobre tu esterilla boca arriba, con los brazos estirados junto al cuerpo y las piernas flexionadas.

2. Ahora es el momento de elevar la pelvis hacia el techo y permanecer en esta postura durante 5 respiraciones pausadas. Puedes colocar un cojín o una pelota blanda bajo los glúteos para ayudarte a mantener la postura.

 

GLÚTEO LEVANTADO

Si mantenemos la zona baja de la espalda fuerte evitaremos notar tantas molestias durante la menstruación. Con el glúteo levantado estaremos tonificando y fortaleciendo el core para evitar dolencias y nos ayudará a sentirnos menos hinchadas.

1. Para realizar el glúteo levantado tendrás que ayudarte de una silla o una superficie alta. Deja caer tu pecho hacia adelante y coloca los antebrazos en la silla. Las piernas rectas y los pies firmes, formando con tu cuerpo una L.

2. Ahora, levanta una de las piernas hacia atrás, sin arquear la espalda y al llegar a la altura de la cadera, baja la pierna hasta llegar al suelo y vuelve a subirla.

3. Sube y baja durante 1 minuto una pierna y luego, es el turno de la otra. Presta atención al movimiento, debe ser controlado y pausado.

 

POSTURA DE LA COBRA

La asana postura de la cobra o Bhujangasana fortalece la columna vertebral, estimula los órganos abdominales y evita el lumbago y la ciática. Es ideal para aliviar los calambres, el cansancio y el dolor menstrual.

1. Para realizar la posición de la cobra debes tumbarte sobre la esterilla boca abajo, con las piernas estiradas, los pies juntos y los brazos estirados tocando el suelo. La barbilla en el suelo.

2. Inhala mientras levantas el torso, presionando ambas manos contra el suelo, por debajo de los hombros. Los codos deben estar cerca del cuerpo apuntando hacia atrás.

3. Mantén esta posición durante una respiración larga y profunda. Vuelve a la posición inicial de manera pausada y vuelve a repetir.

 

Practicando yoga no solo estarás movilizando el cuerpo, además estarás realizando un trabajo de escucha y de aceptación. Si por algo destaca el yoga es por escucharte a través de la respiración, observar tu cuerpo y conocer cuál es tu límite durante la práctica. Si realizas yoga durante la menstruación, estarás obteniendo energía, aliviando síntomas molestos y llevando el ejercicio hasta donde tu cuerpo pueda, quiera y necesite.

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