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Hábitos para una espalda sana

El dolor de espalda es algo tan común hoy en día que lo hemos llegado a normalizar en la sociedad. Ya no nos asustamos porque alguien o nosotros mismos suframos esta dolencia. Pero, a diferencia de lo que pensamos, el dolor de espalda no es normal. Con sencillas acciones diarias podemos realizar una buena prevención para evitar problemas de salud mayores. Los hábitos que te exponemos a continuación, junto con el deporte moderado, será suficiente para que evites sufrir por tu espalda.

Presta atención a tu postura…

 

  • CUANDO ESTÁS SENTADO

Pasamos muchas horas en la silla, ya sea en el trabajo o en nuestro tiempo libre, y no nos damos cuenta de la posición que tomamos durante horas, descuidando nuestra espalda. En todos los estudios anuales sobre absentismo laboral, aparece el dolor de espalda y hernias, causados por la falta de ergonomía en el trabajo. Para evitar estas dolencias, la pantalla debe estar a la altura de nuestros ojos para así mantener el cuello lo más recto posible.

Si vas a permanecer mucho tiempo en la silla, escoge una que te permita tener las piernas en un ángulo de 90º, manteniendo la espalda siempre recta, sin forzar. Ten en cuenta que debes evitar echar tu tronco hacia delante, encorvando la espalda y el cuello. Es una posición que solemos adoptar al finalizar el día y que va a repercutir en generar tensión en los músculos. Puedes evitarlo, si lo deseas, colocando un cojín entre la espalda y la silla.

 

  • CUANDO ESTÁS DE PIE

Cuando camines toma consciencia de tu postura corporal. La mayoría de las veces, si no tenemos en cuenta nuestra higiene postural al caminar, vamos encorvados con los hombros hacia delante y cargando el peso en las lumbares por no mantener fuerte el abdomen. Debemos evitar este hecho si queremos gozar de una buena salud en nuestra espalda.

¿Cómo lo conseguimos?
Mantén la cabeza alta, como si tiraran de tu pelo hacia el cielo, mirando hacia el horizonte de modo que la barbilla no se dirija a tu pecho, sino hacia delante.
Los hombros deben permanecer rectos y hacia abajo, evitando que tiendan a subir.
Activa los músculos de tu abdomen mientras caminas, como si quisieras meter el ombligo, verás que de forma inmediata tu cuerpo adopta una posición recta. También activa los glúteos, contrae al acabar cada paso.
Deja los brazos que caigan de forma natural y se balanceen con el movimiento.
– Y, por último, los pies deberían apuntar siempre al frente, evitando que tomen una postura muy abierta en forma de uve.

 

  • CUANDO CARGAS PESO

Sabes cómo coger un peso, la teoría está totalmente asumida, ¿y en la práctica? A menudo, las acciones cotidianas las hacemos de manera automática, sin pensar y si no tenemos asumido la importancia de la higiene postural al realizarlas, las hacemos sin darnos cuenta de la postura errónea que estamos adoptando. Para empezar, hay que evitar en la medida de lo posible coger un peso excesivo para nuestra condición física.

¿Cómo cargamos y manipulamos un objeto pesado?
– Primero debemos separar un poco las piernas para tener más apoyo.
Flexionamos las rodillas y bajamos, intentando mantener la curvatura natural de las lumbares, sin forzar. El abdomen siempre activo para ayudarnos a no curvar la espalda, mientras cogemos el objeto y lo levantamos.
Subiremos con las rodillas, que será donde recaerá el esfuerzo, nunca en las lumbares. Si sigues estos consejos, no sufrirás lesiones al manipular y cargar un peso.

 

  • CUANDO DUERMES

Pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo. Dormir es el estado en el que reposamos, dejamos de lado toda actividad y le propiciamos descanso y regeneración a nuestros músculos; una de las necesidades básicas para todo ser humano. Imagina lo que comporta para tu espalda si, durante este tiempo, mantenemos una mala postura. Los expertos indican que la mejor postura para dormir es hacerlo de lado. La razón es que, esta posición respeta la curvatura natural de nuestra columna, teniendo en cuenta que la cabeza debe permanecer bien apoyada en la almohada y que debe estar alineada con el cuerpo.

Si no hemos hecho prevención y tenemos dolor de espalda, una de las recomendaciones es dormir mirando hacia arriba y con una almohada o cojín bajo las rodillas para permitir, de este modo, reducir la curva de las lumbares. Dormir boca abajo sería del todo incorrecto, ya que cargamos las cervicales y el cuello y acabaremos por sufrir las consecuencias.

 

  • Y POR ÚLTIMO, ¡MUÉVETE!

Si pasas mucho tiempo en la misma posición, comprométete a levantarte cada hora para caminar un poco o movilizarte. Escribe una nota que te lo recuerde y colócala en un lugar que veas en todo momento, ponte una alarma en el móvil o, incluso, los relojes inteligentes te avisan de ello. Si estás en el trabajo, aprovecha para ir al lavabo que te quede más lejano para caminar a paso ligero y movilizar el cuerpo.

Si en tu caso no permaneces en una silla mucho tiempo, sino que estás de pie en una misma posición, haz unos estiramientos. Moviliza los hombros hacia atrás y hacia delante, gira la cabeza en ambas direcciones y estira la espalda. Si permanecemos mucho tiempo en la misma posición, los músculos se acaban cargando de tensión, pero con este consejo, tomarás acción de prevención para que no suceda.

También te recomendamos practicar ejercicios para mantener una espalda flexible, fuerte y sana en tu día a día.

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